Das Alter ist eine Zeit des Genusses und der Entspannung. Doch im Alter verändern sich auch unser Körper und seine Bedürfnisse. Eine ausgewogene Ernährung wird daher besonders wichtig, um unsere Gesundheit und Vitalität zu erhalten. In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen leckere und gesunde Rezepte, die speziell auf die Bedürfnisse im Alter abgestimmt sind.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensabschnitt von grosser Bedeutung. Doch wie sieht es mit der Ernährung im Alter aus? In der Regel weist diese keine gravierenden Unterschiede zur Ernährung jüngerer Menschen auf, bis auf einen wichtigen Faktor: Da ältere Menschen oft weniger aktiv sind und somit weniger Energie verbrauchen, benötigen sie insgesamt weniger Kalorien. Dennoch bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen gleich. Die Herausforderung besteht also darin, beim Essen ein Gleichgewicht zwischen Energiebedarf und Nährstoffbedarf zu finden.
Veränderungen im Alter: Warum es auf die richtige Ernährung ankommt
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht das Altern mit einer Vielzahl von körperlichen Veränderungen einher, die darauf Auswirkung haben, wie wir uns ernähren (sollten).
- Die Körperzusammensetzung und das Gewicht: Im Alter nehmen wir an Muskel- und Knochenmasse ab. Dies führt zu einem verringerten Grundumsatz, also dem Kalorienverbrauch im Ruhezustand.
- Der Energie- und Nährstoffbedarf: Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Es ist daher wichtig, die Energiezufuhr anzupassen, um ein gesundes Gewicht zu halten und Übergewicht oder Untergewicht zu vermeiden.
- Das Durstempfinden: der Wassergehalt im Körper nimmt rund 70 Prozent bei Säuglingen auf 45 bis 50 Prozent im Laufe des Lebens ab. Dadurch kann sich das Durstgefühl im Alter verringern.
- Die Kauleistung: Mit dem Alter können Zahnprobleme wie Zahnverlust, Zahnfleischerkrankungen oder Kau- und Schluckbeschwerden auftreten. Dies kann die Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln beeinflussen. Weiche Speisen, pürierte Lebensmittel oder der Einsatz von Prothesen können notwendig sein, um eine angemessene Ernährung sicherzustellen.
- Die Verdauung und der Magen-Darm-Trakt: Im Laufe der Zeit kann die Verdauung weniger effizient werden. Dies kann zu einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen führen, insbesondere von Vitamin B12, Kalzium und Eisen;
- sowie die veränderten Sinneswahrnehmungen: Der Geschmackssinn verändert sich zusätzlich häufig mit zunehmendem Alter, was dazu führen kann, dass bestimmte Lebensmittel weniger schmackhaft erscheinen.
Unsere Rezept-Ideen
Experten empfehlen eine ausgewogene mediterrane Kost, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten wie Fisch und Nüssen ist. Dabei wird vor allem auf die Verwendung von Olivenöl beim Kochen gesetzt.
Doch wie können wir diese gesunden Zutaten in köstliche Gerichte verwandeln? Hier sind einige Rezept-Ideen, die speziell auf die Bedürfnisse im Alter abgestimmt sind:
Bunter Obstsalat mit Joghurt
Eine einfache und erfrischende Möglichkeit, Obst in den Speiseplan einzubinden, ist ein bunter Obstsalat. Schneiden Sie eine Vielzahl von frischen Früchten, wie Beeren, Melonen, Trauben und Kiwis, klein und mischen Sie diese in einer Schüssel. Servieren Sie den Obstsalat mit etwas fettarmem Joghurt und einem Hauch von Honig für eine süsse Note.
Dieser leichte und vitaminreiche Snack eignet sich perfekt für Zwischenmahlzeiten oder als Nachtisch.
Quinoasalat mit geröstetem Gemüse
Quinoa ist eine proteinreiche und glutenfreie Alternative zu Getreide. Für einen köstlichen Quinoasalat können Sie bunte Gemüsesorten, wie Paprika, Zucchini und Auberginen, in kleine Stücke schneiden und im Ofen rösten. Kochen Sie gleichzeitig Quinoa nach Packungsanleitung und mischen Sie das geröstete Gemüse mit dem Quinoa. Fügen Sie etwas Olivenöl, Zitronensaft und frische Kräuter hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.
Dieser Salat ist nicht nur gesund, sondern vor allem sehr weich und leicht zu kauen!
Gedämpfter Fisch mit gedünstetem Gemüse
Fisch ist eine hervorragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wählen Sie fettarme Fischsorten wie Lachs, Forelle oder Seebrasse. Servieren Sie den gedämpften Fisch mit einer Auswahl an gedünstetem Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Spargel.
Das gedämpfte Gemüse behält seine Nährstoffe und seinen Biss, während es gleichzeitig eine farbenfrohe und geschmackvolle Beilage bildet.
Mit diesen Rezept-Ideen möchten wir Ihnen zeigen, dass gesunde Ernährung im Alter keineswegs langweilig oder einschränkend sein muss. Im Gegenteil, sie kann eine wahre kulinarische Entdeckungsreise sein, bei der Sie neue Aromen und Geschmacksrichtungen erkunden können.
Durch die bewusste Auswahl von hochwertigen Zutaten und die Kombination verschiedener Lebensmittel können Sie Ihre Gesundheit unterstützen und gleichzeitig den Gaumen verwöhnen.
0 Comments